Quesos sin lactosa o bajos en lactosa: guía para intolerantes

¿Las personas intolerantes a la lactosa pueden comer queso?

Sí, muchos quesos contienen poca o ninguna lactosa. Durante la maduración, las bacterias lácticas fermentan la lactosa (el azúcar de la leche) y la transforman en ácido láctico. Cuanto más tiempo madura un queso, menos lactosa contiene. Un Parmigiano Reggiano de 24 meses tiene niveles de lactosa prácticamente indetectables, según los análisis publicados por el Consorzio del Parmigiano Reggiano.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estableció en 2010 que la mayoría de intolerantes tolera hasta 12 g de lactosa en una sola ingesta sin síntomas apreciables. Los quesos curados aportan muy por debajo de ese umbral.

Quesos con muy poca o nula lactosa (seguros para la mayoría)

Los quesos con más de 6 meses de afinado suelen contener menos de 0,1 g de lactosa por porción de 30 g:

• Parmigiano Reggiano (12-36 meses): prácticamente sin lactosa.
• Grana Padano (9+ meses): niveles muy bajos.
• Pecorino Romano (8+ meses): bajo en lactosa.
• Manchego curado (6+ meses): bien tolerado.
• Gruyère viejo (12+ meses): sin lactosa detectable.
• Cheddar curado (12+ meses): muy bajo.
• Sbrinz (18+ meses): el más curado, sin lactosa.
• Reggianito argentino (6+ meses): bajo.

Quesos con lactosa moderada (probar en pequeñas cantidades)

Los quesos con 2-6 meses de afinado tienen lactosa reducida pero no eliminada:

• Gouda semicurado, Emmental, Comté, Beaufort, Appenzeller, Fontina.
• Quesos semiduros en general: la regla es que cuanto más duro y seco, menos lactosa.

Quesos altos en lactosa (precaución)

Los quesos frescos y de corta maduración conservan la mayor parte de la lactosa:

• Mozzarella, Burrata, Ricotta, Brie joven, Camembert joven, quesos frescos de cabra, Feta, Panela, Queso Oaxaca.
• Quesos procesados y fundidos también suelen tener lactosa añadida.

Consejos prácticos

• Empieza por los quesos más curados y ve probando hacia los más jóvenes.
• La intolerancia a la lactosa tiene grados: muchas personas toleran pequeñas cantidades sin síntomas.
• Los quesos de oveja y cabra tienen un perfil de lactosa similar al de vaca; no son «sin lactosa» por defecto.
• Busca etiquetas que indiquen «sin lactosa» o «<0,01 g lactosa/100 g".

Fuentes consultadas

• EFSA — Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. European Food Safety Authority, 2010.
• Asociación Española de Gastroenterología (AEG). Guías clínicas sobre intolerancia a la lactosa.
• Academia Española de Nutrición y Dietética. Recomendaciones en intolerancia a disacáridos.
• SENC — Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Guías alimentarias 2022.
• Consorzio del Parmigiano Reggiano — Propiedades nutricionales y lactosa.

Contenido revisado por Nutricionistas colegiados. Si tienes intolerancia severa, consulta con tu médico antes de introducir quesos en tu dieta.